皆さん、はじめまして。
HARE GYMの片山です。

ダイエットで筋トレを始めてみたいけど何からやればいいのか分からない！
そんな方は多いのではないでしょうか？
そこで、このブログでは自宅で簡単にできるトレーニングを３つ紹介していきます。

ではまず、体にいくつもある筋肉の中で、どこから鍛えたらいいのか？
これは目的にもよりますが、まずは下半身から始めるのがいいでしょう。
それはなぜか？下半身が体の中で最も大きい筋肉だからです。

大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり燃えやすい体になります。
（簡単にいうと基礎代謝量とは１日何もしなくても消費するカロリーのことです）
そうすることで痩せやすく、リバウンドしづらい体を作ることができるのです。

それでは、トレーニングの内容をみていきましょう。

①クラムシェル
１種目目はクラムシェルのご紹介です。
一言でいうと、横になって２枚貝のような動作を行います。
鍛える部位はお尻で、お尻の形を良くしてくれたり、片足立ちでバランスをとる時に使う
中臀筋や股関節の安定に欠かせない外旋六筋を鍛えることができます。
ヒップアップや下半身トレーニングのウォーミングアップとしてもおすすめです。

それではやり方を説明していきます。
・体を横にして股関節、膝を軽く曲げてください。
・足はくっつけたまま、膝だけをひらいていきます。
・ひらいた時もおへそは真横に向けたまま体が上を向かないように気をつけましょう。
・戻した時も完全には力を抜かずに動作を繰り返します。
・15回を３セットやってみましょう。
※バンドを膝より少し上に巻くことでより強い負荷をかけることができます。

②スクワット
続いてスクワットのご紹介です。皆様も一度はやってみたことあるのではないでしょうか？
トレーニングのBIG３と言われる王道トレーニングの１種になります。

なぜスクワットがいいと言われるのか？
まず、鍛える場所は下半身全体。主に腿の前の大腿四頭筋、腿裏のハムストリングス、お尻の大臀筋です。
どれも大きな筋肉ですね。
また、メインは下半身のトレーニングであれど、お腹、背中と全身を一緒にお使うためカロリー高く運動を行うことができます。
スクワットをやることで燃えやすい体を作っていくことができるでしょう。

やり方を説明していきます。
・足幅を腰幅よりも少し広めに開きます。
・手は胸の前、または頭の後ろで組みます。
・お尻を少し後ろに引くようにし、前傾姿勢をとります。
・重心がつま先や踵に寄らないように気をつけながらお尻を落としていきます。
・姿勢が崩れない範囲で動作を繰り返しましょう。
・15回を３セットやってみましょう。
※バンドを膝よりも少し上に巻いて動作することで膝を外に開く力も生まれ
よりお尻全体に負荷をかけることができます。

③スプリットスクワット
最後に３種目目、スプリットスクワットを行っていきます。
この種目は一言でいうと片足で行うスクワットです。

スクワットを行う際、ジムであればダンベルやバーベルを持つなどより強い刺激を入れることも可能ですが、自宅だとそうはいきません。
そこでより強い刺激を手軽に脚に入れることができるのがこの種目です。

腿の前、腿裏、お尻を鍛えることができます。

また、この種目は片足で体を支えることから、バランスをとる力を養うことも可能です。
スポーツのパフォーマンスアップにも適していると言えるでしょう。

それではやり方を説明していきます。
・前後に足をひらき、後ろ足の膝を床につけます。
・前足が90度、後ろ足も90度になるようにセットします。
・体を起こし、基本は体をまっすぐ立てますが、腰を反ってしまう場合は写真のように体を少し前傾することで腰の負担が軽減することができます。
・前足に体重をのせ、足の真ん中で重心をとります。
・重心がブレないように気をつけながら、後ろ足の膝が床につく手前まで体を下ろし、切り返します。
・真下、真上に動作を行いましょう。
・10回を３セットやってみましょう。

いかがでしたか？今回はダイエットのための、自宅でできる簡単トレーニングをご紹介しました。

セット数や回数はあくまで目安なのでご自身の体力を見て増やしたり減らしたり調整してみてください。
簡単にできるな？と感じたらペットボトルなど重さを持ってやってみるのもいいでしょう。

少しづつ運動を生活習慣に取り入れて、自分の理想の体を手に入れましょう。